چرا مصرف کافی BCAA بسیار مهم است؟

بی سی ای ای تنها آمینوتسید هایی هستند که در کبد تنزل پیدا نمیکنند.آمینو اسید های دیگر قبل از پخش شدن در سایر نقاط بدن،توسط روده و کبد تنظیم می شوند.

با این وجود، BCAA ها مستقیما وارد رگ های خونی می شوند.این به این معنا می باشد که موادی که شامل BCAA میباشند مستقیما بر روی سطح پلاسما تاثیر می گذارند و بر روی بافت های ماهیچه ای متمرکز می باشد.

بی سی ای ای ها برای تولید انرژی در طول تمرین می سوزند (اکسید میشوند)،بنابراین سوخت مهمی برای جلسات تمرین به شمار می روند.

مصرف BCAA قبل از تمرین میزان جذب بافت های ماهیچه ای را افزایش میدهد و این مورد فواید بسیاری دارد:

فواید مکمل BCAA چیست؟

1.مکمل های BCAA باعث کاهش سطح لاکتیک بعد از تمرینات استقامتی و قدرتی می شوند و اکسید شدن ماهیچه را افزایش می بخشند.

2.افزایش گردش هورمون رشد را به همراه دارد و با مکانیسم آنابولیک در ارتباط است و باعث رشد عضلات می شوند.

3.مکمل BCAA باعث کاهش تمرکز سروم درون ماهیچه ای آنزیم های کراتین کیناز و ترشح لاکتات دهیدروژناز در طی تمرینات طولانی مدت می شود.

این عمل تخریب عضلات را کاهش و ریکاوری را ارتقا می دهد و به همین دلیل به رشد عضلات سرعت بیشتری می بخشد.

بهترین زمان مصرف بی سی ای ای قبل و بعد از فعالیت ورزشی می باشد.

انواع چربی سوز ها

انواع چربی سوز ها به طور کلی عبارت اند از:

1.ترموژنیک ها:

این چربی سوز ها دو دسته هستند:

دسته اول روی غده تیروئید اثر گذاشته و باعث افزایش T3 و T4 و در نهایت افزایش تیروکسین میشوند.

ترموژنیک ها باید زیر نظر پزشک مصرف شوند؛زیرا در صورت استفاده خودسرانه ممکن است فرد به هیپرتیروئیدیسم(افزایش بیش از حد تیروئید)دچار شوند.

دسته دوم ترموژینک ها هستند که از طریق اعمال اثر بر روی سیستم سمپاتیک باعث افزایش کاتکولمین ها (اپی نفرین و نور اپی نفرین) که مشتقات آمینی بنزن هستند میشوند.از این قبیل میتوان به مکمل افدرین که از گیاه افدرا از خانواده افدراسه تهیه شده است اشاره کرد.

اطلاعاتی از افدرین:حالت جنگ و گریزی دارد و با مصرف آن خون بیشتری به مغز میرسد،سوخت و ساز(مخصوصا کاتابولیسم) را افزایش میدهد،تپش قلب می آورد،چربی سوزی میکند،بر روی گیرنده های بتای قلبی اثر میگذارد.

2.بلوکه کننده ها:

این دسته چربی سوز نیستند،ولی مانع جذب چربی در بدن میشوند.به این طریق که سلول چربی را فارگوسیت(دور تا دور چربی را فرا میگیرند و از بین میبرند) میکند تا از طریق بدن جذب نشوند.از بلوکه کننده ها میتوان به چیتوسان و گوارانا اشاره کرد.این دو ملکول از جلبک های دریای ساخته شده اند و از بی ضرر ترین چربی سوزها به شمار می آیند.

انواع چربی سوز ها

انواع چربی سوز ها به طور کلی عبارت اند از:

1.ترموژنیک ها:

این چربی سوز ها دو دسته هستند:

دسته اول روی غده تیروئید اثر گذاشته و باعث افزایش T3 و T4 و در نهایت افزایش تیروکسین میشوند.

ترموژنیک ها باید زیر نظر پزشک مصرف شوند؛زیرا در صورت استفاده خودسرانه ممکن است فرد به هیپرتیروئیدیسم(افزایش بیش از حد تیروئید)دچار شوند.

دسته دوم ترموژینک ها هستند که از طریق اعمال اثر بر روی سیستم سمپاتیک باعث افزایش کاتکولمین ها (اپی نفرین و نور اپی نفرین) که مشتقات آمینی بنزن هستند میشوند.از این قبیل میتوان به مکمل افدرین که از گیاه افدرا از خانواده افدراسه تهیه شده است اشاره کرد.

اطلاعاتی از افدرین:حالت جنگ و گریزی دارد و با مصرف آن خون بیشتری به مغز میرسد،سوخت و ساز(مخصوصا کاتابولیسم) را افزایش میدهد،تپش قلب می آورد،چربی سوزی میکند،بر روی گیرنده های بتای قلبی اثر میگذارد.

2.بلوکه کننده ها:

این دسته چربی سوز نیستند،ولی مانع جذب چربی در بدن میشوند.به این طریق که سلول چربی را فارگوسیت(دور تا دور چربی را فرا میگیرند و از بین میبرند) میکند تا از طریق بدن جذب نشوند.از بلوکه کننده ها میتوان به چیتوسان و گوارانا اشاره کرد.این دو ملکول از جلبک های دریای ساخته شده اند و از بی ضرر ترین چربی سوزها به شمار می آیند.

در هنگام سرماخوردگی کار با تمرینات وزنه مناسب است؟

هنگام سرما خوردگی قدرت و عملکرد بدن کاهش میابد،مخصوصا اگر خواب کافی نداشته باشید.اگر سعی کنید به برنامه تمرینات با وزنه خود ادامه دهید،این شرایط شما را در معرض آسیب قرار میدهد.به علاوه این نوع تمرینات باعث فشار بر سینوس ها شده و موجب سردرد میشود و در نتیجه حال و وضعیت شما را وخیم تر خواهد کرد.

اگر میخواهید از تمرینات قدرتی خود عقب نمانید بهتر است آن را در منزل انجام دهید که باعث انتشار ویروس و آلوده کردن دیگران نشوید.

از دمبل های سبک استفاده کنید و برای چالش بیشتر تعداد تکرار ها را بیشتر کنید.

اظلاعات کلی درباره مکمل ها

(نکته مهم):

این دز مصرف وزمان مصرف یک موضوع کلی است ودر برنامه هر شخص با هدف های مختلف میتواند تغییر کند و به صلاح دید مربی با علم باید مصرف شود.

از هرگونه مصرف کورکورانه به توصیه دوستان پرهیز کنید زیرا میتواند آسیب ززنده نسبت به شما باشد.

گابا_Gaba

عملکرد:افزایش هورمون رشد،بهبود ریکاوری،ارتقای خواب

دز متداول:5 تا 10 گرک در روز.

زمان مصرف 1 ساعت قبل از خواب.

زد_ام_آی_ZMA

عملکرد:افزایش قدرت،بهبود کیفیت خواب و ریکاوری،افزایش هورمون های آنابولیک و عضله ساز

دوز متداول:مکمل های ZMA را استفاده کنید که حاوی 30 میلی گرم روی،450میلی گرم منیزیم و 10/5میلی گرم ویتامین b6 باشد.

زمان مصرف:با معده خالی قبل خواب.

پروتوئین_whey

عملکرد:بهبود ریکاوری و ساخت عضله،افزایش نیتروژن و افزایش سنتز پروتوئین.

دز مصرف:20 تا 30 گرم.

زمان مصرف:صبح ناشتا،قبل و بعد از تمرین.

کراتین:

عملکرد:افزایش توده عضلانی،افزایش حجم،افزایش قدرت.

دز متداول:0/3 گرم به ازای هرکیلو وزن در بارگیری،0/1 گرم در دوره نگهداری

زمان مصرف:قبل یا بعد از تمرین

بتاآلانین:

عملکرد:افزایش قدرت و توان عضله،پیش ساز کارنوزین

دز متداول:3/6 تا 6/4 گرم در روز

زمان مصرف:قبل از تمرین.

اسید آمینو های شاخه دار:

عملکرد:افزایش ظرفیت فعالیت،افزایش سنتز پروتوئین،ریکاوری،آنتل کاتابولیسم و نگهدارنده عضلات،افزایش حجم و توده عضلان

دز مصرف:4 تا 8 گرم،نسبت ایده آل 2.1.1 از لوسین_ایزولوسین_وانیل

زمان مصرف:قبل و حین و بعد از تمرین.

لوسین:

عملکرد:افزایش حجم عضلانی،بهبود ریکاوری،افزایش سنتز پروتوئین

در مصرف:0/5 گرم به ازای هرکیلو گرم وزن بدن در روز

زمان مصرف:قبل،خین و بعد از تمرین.

اچ_ام_بی:

عملکرد:افزایش سنتز پروتوئین عضله،افزایش حجم قدرت و حجم عضلانی و ریکاوری،کاهش پروتئولیز و جلوگیری از ریزش عضلانی،افزایش ای جی اف

دز متداول:3 تا 6 گرم در روز

زمان مصرف:فورا بعد از تمرین یا نیمی قبل و نیمی بعد از تمرین.

تائورین:

عملکرد:بهبود دهنده سیستم انرژی،آنتی اکسیدان،تنظیم سدیم و پتاسیم ث خاصیت اسمزی

دز مصرف:100 تا 500 میلی گرم به ازای هرکیلو از وزن بدن

زمان مصرف:30 دقیقه قبل تمرین

آلانین:

عملکرد:افزایش سنتز پروتوئین عضله و بازسازی گلیکوژن

دز مصرف:یک گرم به ازای هر کیلو وزن بدن

زمان مصرف:نیمی از آن 20 دقیقه قبل تمرین و نیمی در حین تمرین.

گلوتامین:

عملکرد:بهبود بازسازی گلیکوژن،افزایش ریکاوری،افزایش حجم عضلانی،تقویت سیستم ایمنی بدن،افزایش هورمون رشد

دز مصرف:0/1 تا 0/3 بع ازای هرکیلوگرم وزن بدن

زمان مصرف:فورا بعد از تمرین و قبل از خواب.

کولین:

عملکرد:بهبود انرژی،افزایش عملکرد و بهبود ریکاوری

دز مصرف:300 تا 1200 میلی گرم در روز

زمان مصرف:قبل از تمرین یا با وعده های غذایی.

آرژنین:

عملکرد:افزایش نیتریک اکسید و هورمون رشد،افزایش سنتز پروتوئین،افزایش اندینوژنز رگسازی،افزایش انسولین

زمان مصرف:قبل از تمرین،قبل از خواب.

تریبولوس:

عملکرد:افزایش تستسترون،قدرت و انرژی

دز متداول:5 تا 10 میلی گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن

زمان مصرف:به دو دز تقسیم شده و در دو وعده صبح و قبل تمرین استفاده شود.

گینر:

عملکرد:افزایش وزن و حجم،افزایش انرژی

دز متداول:یک پیمانه

زمان مصرف:صبح ناشتا،قبل و بعد از تمرین،قبل خواب.

پروتوئین_کازئین

عملکرد:پروتوئین دیر جذب به دلیل ساختار مولکولی رشته ای،تامین اسید های آمینه به مدت طولانی در زمان بی غذایی،افزایش سنتز پروتوئین و رشد عضلانی

دز مصرف:یک پیمانه حدود 30 گرم

زمان مصرف:قبل از خواب و بین وعده های غذایی.

آمینو:

عملکرد:بلوکه های سازنده پروتوئین هستند،افزایش سنتز پروتوئین،افزایش حجم عضلانی

دز مصرف:بر اساس جدول روی محصول متفاوت است.

زمان مصرف:صبح ناشتا،قبل از تمرین،بعد از تمرین.

کافئین:

عملکرد:تاثیر بر روی هر سه دستگاه تولید انرژی،افزایش لیپولیز و چربی سوزی،افزایش هورمون های کتکولامینی اپینفرین نور اپی نفرین،افزایش کلسیم و انقباض بهتر،مهار سروتونین و افزایش هوشیاری.

دز مصرف:حدود 5 میلی گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن.

زمان مصرف:قبل از تمرین

ال_کارنتین:

عملکرد:افزایش اسپرموژنز(افزایش سنتز اسپرم)،درمان کبد چرب،انتقال دهنده سلول های چربی از سیتوزول به داخل میتوکنری جهت تامین انرژی در بیماران دیابتی نوع دو.

دز مصرف:1000 میلی گرم

زمان مصرف:قبل از تمرین،قبل از وعده غذایی.