(نکته مهم):
این دز مصرف وزمان مصرف یک موضوع کلی است ودر برنامه هر شخص با هدف های مختلف میتواند تغییر کند و به صلاح دید مربی با علم باید مصرف شود.
از هرگونه مصرف کورکورانه به توصیه دوستان پرهیز کنید زیرا میتواند آسیب ززنده نسبت به شما باشد.
گابا_Gaba
عملکرد:افزایش هورمون رشد،بهبود ریکاوری،ارتقای خواب
دز متداول:5 تا 10 گرک در روز.
زمان مصرف 1 ساعت قبل از خواب.
زد_ام_آی_ZMA
عملکرد:افزایش قدرت،بهبود کیفیت خواب و ریکاوری،افزایش هورمون های آنابولیک و عضله ساز
دوز متداول:مکمل های ZMA را استفاده کنید که حاوی 30 میلی گرم روی،450میلی گرم منیزیم و 10/5میلی گرم ویتامین b6 باشد.
زمان مصرف:با معده خالی قبل خواب.
پروتوئین_whey
عملکرد:بهبود ریکاوری و ساخت عضله،افزایش نیتروژن و افزایش سنتز پروتوئین.
دز مصرف:20 تا 30 گرم.
زمان مصرف:صبح ناشتا،قبل و بعد از تمرین.
کراتین:
عملکرد:افزایش توده عضلانی،افزایش حجم،افزایش قدرت.
دز متداول:0/3 گرم به ازای هرکیلو وزن در بارگیری،0/1 گرم در دوره نگهداری
زمان مصرف:قبل یا بعد از تمرین
بتاآلانین:
عملکرد:افزایش قدرت و توان عضله،پیش ساز کارنوزین
دز متداول:3/6 تا 6/4 گرم در روز
زمان مصرف:قبل از تمرین.
اسید آمینو های شاخه دار:
عملکرد:افزایش ظرفیت فعالیت،افزایش سنتز پروتوئین،ریکاوری،آنتل کاتابولیسم و نگهدارنده عضلات،افزایش حجم و توده عضلان
دز مصرف:4 تا 8 گرم،نسبت ایده آل 2.1.1 از لوسین_ایزولوسین_وانیل
زمان مصرف:قبل و حین و بعد از تمرین.
لوسین:
عملکرد:افزایش حجم عضلانی،بهبود ریکاوری،افزایش سنتز پروتوئین
در مصرف:0/5 گرم به ازای هرکیلو گرم وزن بدن در روز
زمان مصرف:قبل،خین و بعد از تمرین.
اچ_ام_بی:
عملکرد:افزایش سنتز پروتوئین عضله،افزایش حجم قدرت و حجم عضلانی و ریکاوری،کاهش پروتئولیز و جلوگیری از ریزش عضلانی،افزایش ای جی اف
دز متداول:3 تا 6 گرم در روز
زمان مصرف:فورا بعد از تمرین یا نیمی قبل و نیمی بعد از تمرین.
تائورین:
عملکرد:بهبود دهنده سیستم انرژی،آنتی اکسیدان،تنظیم سدیم و پتاسیم ث خاصیت اسمزی
دز مصرف:100 تا 500 میلی گرم به ازای هرکیلو از وزن بدن
زمان مصرف:30 دقیقه قبل تمرین
آلانین:
عملکرد:افزایش سنتز پروتوئین عضله و بازسازی گلیکوژن
دز مصرف:یک گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
زمان مصرف:نیمی از آن 20 دقیقه قبل تمرین و نیمی در حین تمرین.
گلوتامین:
عملکرد:بهبود بازسازی گلیکوژن،افزایش ریکاوری،افزایش حجم عضلانی،تقویت سیستم ایمنی بدن،افزایش هورمون رشد
دز مصرف:0/1 تا 0/3 بع ازای هرکیلوگرم وزن بدن
زمان مصرف:فورا بعد از تمرین و قبل از خواب.
کولین:
عملکرد:بهبود انرژی،افزایش عملکرد و بهبود ریکاوری
دز مصرف:300 تا 1200 میلی گرم در روز
زمان مصرف:قبل از تمرین یا با وعده های غذایی.
آرژنین:
عملکرد:افزایش نیتریک اکسید و هورمون رشد،افزایش سنتز پروتوئین،افزایش اندینوژنز رگسازی،افزایش انسولین
زمان مصرف:قبل از تمرین،قبل از خواب.
تریبولوس:
عملکرد:افزایش تستسترون،قدرت و انرژی
دز متداول:5 تا 10 میلی گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن
زمان مصرف:به دو دز تقسیم شده و در دو وعده صبح و قبل تمرین استفاده شود.
گینر:
عملکرد:افزایش وزن و حجم،افزایش انرژی
دز متداول:یک پیمانه
زمان مصرف:صبح ناشتا،قبل و بعد از تمرین،قبل خواب.
پروتوئین_کازئین
عملکرد:پروتوئین دیر جذب به دلیل ساختار مولکولی رشته ای،تامین اسید های آمینه به مدت طولانی در زمان بی غذایی،افزایش سنتز پروتوئین و رشد عضلانی
دز مصرف:یک پیمانه حدود 30 گرم
زمان مصرف:قبل از خواب و بین وعده های غذایی.
آمینو:
عملکرد:بلوکه های سازنده پروتوئین هستند،افزایش سنتز پروتوئین،افزایش حجم عضلانی
دز مصرف:بر اساس جدول روی محصول متفاوت است.
زمان مصرف:صبح ناشتا،قبل از تمرین،بعد از تمرین.
کافئین:
عملکرد:تاثیر بر روی هر سه دستگاه تولید انرژی،افزایش لیپولیز و چربی سوزی،افزایش هورمون های کتکولامینی اپینفرین نور اپی نفرین،افزایش کلسیم و انقباض بهتر،مهار سروتونین و افزایش هوشیاری.
دز مصرف:حدود 5 میلی گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن.
زمان مصرف:قبل از تمرین
ال_کارنتین:
عملکرد:افزایش اسپرموژنز(افزایش سنتز اسپرم)،درمان کبد چرب،انتقال دهنده سلول های چربی از سیتوزول به داخل میتوکنری جهت تامین انرژی در بیماران دیابتی نوع دو.
دز مصرف:1000 میلی گرم
زمان مصرف:قبل از تمرین،قبل از وعده غذایی.