12منبع مهم ویتامین D

اشعه فرابنفش آفتاب درحال حاضر به عنوان مهم ترین عامل سرطان پوست شناخته میشود با این حال منبع اصلی جذب ویتامین D بدن میباشد.

بدن انسان برای دریافت ویتامینd مورد نیازش به میزان کافی در معرض تابش نور آفتاب قرار بگیرد٬بنابراین نباید در ارتباط با این موضوع افراط و تفریط کرد چراکه درمعرض تابش اشعه مادون بنفش خورشید میتواند سرطان پوست به دنبال داشته باشد و یا در مقابل عدم برخورد اشعه خورشید با سطح پوست منجر به کمبود ویتامین d و تبعات آن میشود.

بنابر گزارش مجله اینترنتی (cool health)افرادی که از تابش نورخورشید برسطح پوست خود جلوگیری میکنند بی تردید دچار کمبود ویتامین d میشوند.

دریافت این ویتامین سبب تقویت  قوای عمومی بدن-تقویت عضلات-موی و دندان ها و همچنین بهبود کج خلقی در فرد میشود٬علاوه بر نور آفتاب دریافت این ویتامین از طریق مصرف مکمل ها و غذا ها ممکن است که در این مقاله به ۱۲ مورد از مهمترین آنها میپردازیم:

1.تابش نور آفتاب:اگر پوست در معرض تابش نورآفتاب قرار بگیرد در سطح خود ویتامین d تولید میکند.

2.شیرغنی شده از ویتامین d که میتوان از پنیرغنی شده و بستنی گرفت.

3.مصرف دوز معیین مکمل و داروهای تقویتی مربوط میتواند ویتامین d بدن را تامین کند.

4.ماهی تن نیز یک منبع قوی از ویتامینd است که میزان ویتامین موجود در آن از ماهی ساردین نیز بیشتر است.

5.زرده تخم نیز حاوی مقادیر زیادی از ویتامین d است به عمین علت توصیه میشود زرده و سفیده تخم مرغ باهم مصرف شود.

6.جگر گاو نیز علاوه بر غنی بودن از ویتامین d ٬دارای ویتامین A پروتوئین و آهن است.

7.آب پرتقال غنی شده نیز انتخاب مناسبی برای دریافت این ویتامین است.

8.روغن کبد ماهی که با طعم دهنده هایی مانند مرکبات و نعنا در کپسول و به عنوان مکمل ارائه میشوند نیز منبع غنی از ویتامین d به شمار می آید.

9.غلات غنی شده با ویتامین d به همراه شیر٬آب پرتقال یا آب.

10.ماهی های چرب مانند ماهی آزاد.

11.بعضی از قارچها مانند انسان در اثر تابش نور خورشید ویتامین d تولید میکنند درصورتی که خارج از محیط تاریک تکثیر شده باشند.

12.برای افرادی که در زیر خط فقر ویتامین d هستند چراغ ها و لامب های فرا بنفش تجویز میگردد.

پاسخ به چندین شایعات بدنسازی

1.خانمها اگر بدنسازی و تمرین با وزنه کنند دارای اندام عضلانی و مردانه میشوند؟

خیر،هورمونهای عضله ساز به میزان بسیار کم در بدن خانمها ترشح میشود و هورمون های غالب مردانه هستند مانند تستسترون؛بنابراین تمرین با وزنه برای زنان موجب فرم دهی مناسب بدن و تراکم استخوانها و بالابردن متابولیسم و چربی سوزی به نسبت خیلی بیشتر در مقایسه با سایر ورزشهای هوازی میشود و نباید به دلیل هراس از عضلانی شدن از کار با وزنه اجتناب کنند.

2.بدنسازی در سنین پایین موجب کوتاهیه قد میشود؟

خیر؛این تصوری است که از سالهای گذشته در اذهان مردم به جای مانده در صورتی که کار با وزنه موجب تحریک بدن به ترشح هورمون رشد و تراکم استخوانها میشود حتی به اثبات رسیده مه در سنین نزدیک به بلوغ کار با وزنه برای پسران موجب ضخامت استخوانها میشوند.

3.برای کوچک کردن سایز و آب کردن چربی های شکم دراز نشست تمرین کنیم؟

خیر؛اول اینکه در ورزش لاغری موضعی نداریم و هنگامی که چربی سوزی میکنیم به صورت هماهنگ و از تمام نقاط بدن کم میشود دوم اینکه دراز نسشت هم مانند سایر فعالیت های بدنسازی جزو دسته بی هوازی است که در این دسته ورزشها بدن از ذخایر گلیکوژن مصرف میکنند و برای چربی آب کردن باید ورزشهای هوازی طولانی مدت حدود 40 دقیقه انجام دهید.

4.برای وزن کم کردن هنگام ورزش باید زیاد عرق کنیم؟

خیر؛عرق کردن زیاد هیچ تاثیری روی کاهش وزن ندارد و باید هنگام ورزش از لباس نخی گشاد استفاده کنید تا دما بدنتان به سهولت تبادل شود شاید این تصور از وزن کم کردن ورزشکاران قبل از وزن کشی با پوشیدن لباس های نایلونی و تعرق زیاد ناشی شده اما باید توجه کنید که این روش یک روش موقت برای کم کردن وزن آن هم به میزان کم حداکثر یک تا دو کیلو میباشد.

5.آب خوردن زیاد موجب احتباس آن و افزایش وزن میشود؟

خیر؛بدن در صورت کمبود هرماده حیاتی آن را درخود نگه میدارد که آب هم از این قاعده مستثنی نیست پس خوردن آب موجب دفع بهتر آن و البته که همراه بسیاری از سموم بدن میشود خصوصا بدنسازان که به دلیل مصرف بیشتر پروتوئین و افزایش عوره خون به مقادیر بیشتری از آب نیاز دارند.

6.سونا لاغر میکند؟

خیر؛سونا فقط موجب دفع آب از بدن میشود و چنانچه به دلیل ورزش شدید و تجمع اسید لاکتیک دارای درد عضلانی هستید سونا انتخاب مناسبی است وگرنه عرق کردن و افزایش دمای بدن توسط عوامل خارجی هیچ تاثیری در چربی سوزی ندارد.

7.چربی ها دشمن یک رژیم کاهش وزن هستند و باید از رژیم غذایی کلا حذف شوند؟

خیر؛رژیم غذایی اصولی و درست است که از همه مواد مغذی تشکیل شود و چربی های خوب(اسید های چرب غیر اشباع)که به فراوانی در دانه های روغنی یافت میشوند باید در رژیم غذایی بدنسازان گنجانده شود و مهمترین دلیل آن اینکه چربی ها در تعادل سطح هورمونی بدن نقش اساسی و هورمونها برای ساخت عضلات و سایر عملکردهای حیاتی مهم هستند و باید مصرف شوند ضمن اینکه حذف چربی ها به طور کامل موجب ایجاد حالت دفاعی در بدن و نگهداری آن میشوند.

8.زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول بالا نباید مصرف شود؟

خیر؛اکثر بدنسازان امروز از دو تخم مرغ کامل به همراه تعداد کافی سفیده تخم مرغ در رژیم روزانه شان استفاده می کنند و از منابع ویتامینی غنی زرده تخم مرغ هم استفاده می کنند.

9.نوشابه های انرژی زا برای قبل از تمرین گزینه مناسبی هستند؟

خیر؛برخلاف تبلیغات آن این نوشابه ها به شما بال نمیدهند و از درصد بالایی طعم دهنده ها و اسید کربنیک تشکیل شده اند و برای کسب انرژی قبل از تمرین از کربوهیدرات های مرکب با شاخص گلیسمیک پائین استفاده کنید تا یک انرژی پایدار و مناسبی در طول تمرین داشته باشید.

10.کربوهیدرات ها را هنگام عصر نزدیک به وقت خواب مصرف نکنیم؟

براساس اینکه شما چه هدفی دارید میتواند یک باور درست درست یا غلط باشد،چنانچه در دوران حجم به سر میبرید توجه داشته باشید که کالری اضافه به معنی محیط آنابولیک بدن و عضله سازی است و اگر عصر به باشگاه رفته اید و شدید تمرین کرده اید برای فرآیند ریکاوری باید حتما  بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنید،توجه داشته باشید چربی سوزی و عضله سازی به حجم زیاد به طور همزمان امکان پذیر نمیباشد.

فواید سفیده تخم مرغ برای بدنسازان

سفیده تخم مرغ یکی از با کیفیت ترین منابع پروتوتینی جهت ساخت بافت های ماهیچه ای مورد علاقه بدنسازان است و همچنین از منابع غنی ویتامینی محسوب میشود.

بدنسازانی که از سفیده تخم مرغ در رژیم غذایی خود بهره نمیگیرند در واقع موقعیت بسیار مهمی را از دست میدهند زیرا سفیده تخم مرغ با غنی بودن از خالص ترین پروتوئین ها،دارای مقدار ناچیزی کربوهیدرات،چربی و کلسترول است.پروتوئین سفیده تخم مرغ به راحتی جذب ماهیچه ها میشود و هرسفیده بدون زرده در حدود 6/3 گرم پروتوئین خالص دارد که حاوی تمامی اسید آمینه های مورد نیاز بدن شامل:وانیل،لوسیم،ایزولوسین،لیزین،متیونین،فنیل آلانین،ترئونین و تریپوتوفان است و ویتامین های B12،K،E،A،ریبوفلاوین و اسید فولیک نیز به وفور در سفیده تخم مرغ یافت میشود که در ساخت ماهیچه ها نقش اساسی به عهده دارند.

مزایای یاد شده برای بدنسازان تنها شامل سفیده تخم مرغ میباشد و بهتر است از خوردن زرده تخم مرغ اجتناب کنید.

گلوتامین

گلوتامین

مکمل گلوتامین چه فابده ای برای شما میتواند داشته باشد؟

این اسید آمینه نقش مهمی در متابولیسم پروتوئین،حجم سلولی و ضد کاتابولیسم دارد.در مورد اینکه گلوتامین چیست باید گفت که این اسید آمینه مانع از آسیب دیدگی ماهیچه ایه شما میشود.این مکمل مخصوصا برای افرادی مفید است که میخواهند وزن کم کنند،به وبژه در تابستان زمانی که سعی میکنید که چربی های بدن خود را بدون از دست دادن ماهیچه کم کنید،بدن شما به گلوتامین در بدنسازی برای عملکرد مطلوب نیاز پیدا میکند.

روده کوچک شما بیشتر از سایر اعضا به این عنصر نیاز دارد و همچنین سیستم ایمنی بدن نیز به این اسید آمینه نهیاز پیدا میکند زیرلا سطح گلوتامین در بدنسازی و ورزش کاهش پیدا میکند.از آنجایی که احتمال دارد بدنسازها بیشتر از سایر افراد مبتلا به بیماری شوند،مکمل گلوتامین بسیار مهم است،نه فقط برای به دست آوردن عضلات بیشتر بلکه برای اثرات قوی و نگهداری از عضلات.

به طور کلی این اسید آمینه باعث تعادل در نیتروژن و مانع ازدست رفتن ماهیچه ها میشود.

اصول صحیح سوزاندن چربی ها به طور کلی

1.تمرینات هوازی

در هفته 3 بار تمرین هوازی را به مدت 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه انجام دهید نظیر پیاده روی،دویدن،دوچرخه.

2.پروتوئین

در روز حداقل 100 گرم پروتوئین مصرف کنید،پروتوئین باعث حفظ،ترمیم و ساخت بافت های ماهیچه ای میشود.

3.چربی های سالم

حدود 20 درصد از کالری مصرفی روزانه شما باید از چربی های سالم مانند مغر آجیل و.. باشد،چربی های سالم برای کارکرد مناسب هورمون ها،مغز و حتی چربی سوزی ضروری میباشند.

4.کربوهیدرات و قندها

از مصرف شکر سفید و آرد سفید به طور کلی به دور باشید و به جای آنها از جو،میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.